Скандинавская ходьба - спорт для всех. Для молодых и старых, для спортсменов и любителей, для здоровых и больных, за некоторыми исключениями.
Запишитесь на консультацию к специалисту
Наши опытные специалисты готовы дать грамотную консультацию и подобрать план лечения в соответствие со стандартами оказания медицинской и психологической помощи. Не откладывайте вопрос здоровья на потом!
Оглавление:
Интернет-магазин биодобавок и витаминов настоящих, клинически проверенных брендов: поддержите свое здоровье заранее. Профилактика лучше лечения!
Перейти в магазинГде можно заняться скандинавской ходьбой?
Сторонники скандинавской ходьбы утверждают, что это один из самых безопасных, простых и недорогих видов спорта. Все, что нужно сделать, это приобрести удобную одежду, обувь и купить подходящие палки для скандинавской ходьбы. Тренироваться можно практически везде: в лесу, в парке, на пляже, но можно и прогуляться по городскому тротуару. В любое время.
На ровной или холмистой местности (подъем на холмы требует немного больше усилий, но позволяет потерять больше калорий). Исследования показали, что при нордической ходьбе сжигается в среднем на 21% больше калорий, чем при обычной, даже активной ходьбе. При ходьбе с палками пульс тоже выше (в среднем на 14 ударов), как и артериальное давление.
Скандинавская ходьба, хотя на первый взгляд, может выглядеть не эффективной, иногда как немного более быстрая ходьба, задействует действительно большую группу мышц. Работают не только ноги, но и плечи, бедра и глубокие мышцы туловища.
В то же время, благодаря палкам (и правильному их использованию) расслабляются суставы, особенно позвоночник и колени. Ходьба помогает улучшить физическую форму здоровым людям, а также тем, кто выздоравливает после болезней или травм. Еще у неё есть не менее важный побочный эффект - она сказочно влияет на настроение!
Преимущества скандинавской ходьбы
К преимуществам относятся:
- улучшает состояние мышц;
- повышает работоспособность организма (включая эффективность дыхательной и сердечнососудистой систем);
- не утомляет больше, чем обычная быстрая ходьба, но позволяет сжигать больше калорий;
- не нагружает суставы;
- позволяет уменьшить болезненное напряжение в области шеи и плеч;
- может использоваться людьми с кардиологическими проблемами, помогает им повысить работоспособность и работоспособность организма.
Почему стоит заниматься скандинавской ходьбой?
Во-первых, потому что нужно двигаться! Физическая активность важна для хорошего здоровья. И этот уникальный вид спорта, будучи легким и безопасным, помогает оставаться в форме даже тем, кому сложно или даже невозможно заниматься другими дисциплинами.
Скандинавская ходьба помогает повысить выносливость тела. Ходьба с палками в разном темпе - иногда быстрее, иногда медленнее - хороший способ улучшить работу сердца и всей системы кровообращения. Она улучшает функцию легких и увеличивает аэробную способность организма.
Скандинавская ходьба развивает мышечную силу, особенно в руках, ногах, спине, бедрах и ягодицах. Делает движения упругими и энергичными. Обучает координации, развивает чувство равновесия. И, как утверждают энтузиасты, помогает предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе диабета, гиперхолестеринемию, гипертонию и остеопороз. Скандинавская ходьба укрепляет кости и улучшает работу суставов.
Благодаря упражнениям с палками легче получить правильную осанку, благодаря чему уменьшается дискомфорт, связанный с чрезмерной нагрузкой на позвоночник (например, если сидите за столом в течение многих часов). Также было доказано, что скандинавская ходьба снижает напряжение мышц шеи и плеч и, благодаря вращательным движениям, улучшает работу грудного отдела позвоночника.
Но это не все. Наблюдение за женщинами в менопаузе, практикующими скандинавскую ходьбу, показало, что упражнения не только улучшили их физическую форму, но также уменьшили чувство депрессии, гнева, усталости и улучшили общее самочувствие и настроение. Повышенная секреция эндорфинов, вызванная физическими упражнениями, также может предотвратить депрессию и помочь тем, у кого проблемы со сном.
Безопасная реабилитация
Поскольку скандинавская ходьба является безопасным и легким видом спорта, она также используется как форма реабилитации для людей с различными заболеваниями. Это помогает им вернуться в форму под наблюдением физиотерапевтов, которые следят за тем, чтобы интенсивность тренировок соответствовала способностям тренирующихся.
Скандинавская ходьба - от чего она помогает?
Она хорошо работает как элемент кардиологической реабилитации после сердечного приступа. Было доказано, что этот тип усилий хорошо переносится пациентами с ишемической болезнью сердца и пациентами после шунтирования сердца. Скандинавская ходьба улучшает переносимость физических нагрузок и улучшает физическую форму. Это также может повлиять на потерю веса, что является важной частью профилактики вторичных сердечных заболеваний.
Скандинавская ходьба помогает улучшить здоровье пожилых людей - было доказано, что она улучшает выносливость, физическую форму, гибкость и равновесие намного эффективнее, чем обычная ходьба.
Есть исследования, показывающие возможное использование физических упражнений при болезни Паркинсона. Ходьба с палками приводит к улучшению качества жизни и независимости пациентов.
Физиотерапевты также пытаются использовать нордическую ходьбу как форму реабилитации при хронических болях в спине, дегенеративных заболеваниях суставов, невропатиях, миалгиях, фасциальных болях, а также у пациентов после ортопедических операций и после инсульта.
Важно! Если принимаете какие-либо лекарства, сообщите об этом своему терапевту. После сердечнососудистых заболеваний, прежде чем начинать тренировку, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить подходящий уровень сердечного ритма во время тренировки на основе контролируемого теста с физической нагрузкой.
Где зародилась скандинавская ходьба?
Прототипом современной скандинавской ходьбы стали тренировки, которые проводили почти сто лет назад лыжники, которые не могли пользоваться лыжами летом. Сухие марши позволили им поддерживать мышцы в форме и тонусе вне зимнего сезона. Современные методы ходьбы, известные как скандинавская ходьба, были разработаны в 1997 году Марко Кантеневым из Финляндии.
С тех пор этот вид спорта уже приобрел массу сторонников, а людей, гуляющих с палками, можно встретить практически во всем мире. Скандинавская ходьба стала ответом на большое количество так называемых физически неактивных людей.
Хотя эти люди пробовали много других форм упражнений, только скандинавская ходьба оказалась спортом, который познакомил их с миром регулярной физической активности.
Вероятно, это связано с тем, что ходьба не только безопасна, но и является легким упражнением. Для их выполнения не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб или посещать занятия, назначенные на определенное время.
Как только усвоите правила, можете просто взять палки и идти, когда захотите. Это наиболее доступная форма физических упражнений, которая помогает повысить выносливость и положительно влияет на здоровье. Со временем развитие физической формы приводит к увеличению постоянных усилий, а это значит, что можете тренироваться дольше, не проявляя признаков усталости.
Сколько времени занимает тренировка и для чего нужны палки?
Можете начать с получасовой прогулки, которой предшествуют несколько минут разминки и заканчиваются растяжкой. Со временем увеличьте прогулку до 1–1,5 часов. Тренировка для настоящих энтузиастов может длиться до 2-3 часов за раз.
Для чего нужны палки?
Именно благодаря им задействуется больше мышц во время ходьбы и ... сжигается больше калорий, потому что тело работает более интенсивно и делаете более объемные движения, как руками, так и ногами. Можно двигаться быстрее! Палки обеспечивают стабильность, чувство равновесия и безопасности. Они поддерживают в труднопроходимой местности. Более того, когда перекладываете на них вес, они разряжают суставы.
Однако для того, чтобы они правильно выполняли свою роль, палки должны быть правильно подобраны. Если они будут слишком длинными, будет сложно отталкиваться. Слишком короткие заставят делать меньшие шаги и делать не очень обширные движения руками.
Стоит обратиться за помощью в выборе палок для скандинавской ходьбы к квалифицированному сотруднику магазина или опытному инструктору. Большая часть оборудования, представленного на рынке, регулируется по высоте, поэтому достаточно его правильно настроить.
Чтобы найти правильную длину палки, умножьте рост на 0,7. Можно также взять ручку палки, поставить её на землю и отрегулировать высоту так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов.
В отличие от треккинговых палок, палки, предназначенные для скандинавской ходьбы, оснащены ремнями или перчатками, благодаря которым не потеряете их, когда выпустите их из рук. Просто ... зачем их отпускать? Чтобы диапазон движений, выполняемых рукой, был максимально широким.
Вбивая палку в землю, крепко держитесь за ручку, но когда рука пересечет линию бедра, отпустите палку и поверните руку назад. Если все время будете держать палку, не сможете сделать качели. Также важно то, как палки вбиваются в землю. Разместите их так, чтобы можно было легко оттолкнуться - это облегчит ходьбу, не нагружая суставы и позвоночник.
Как правильно тренироваться?
Лучше всего начинать ходьбу с палками под присмотром инструктора, который научит, как правильно пользоваться снаряжением, как двигаться и на что обращать внимание. Прежде чем приступить к скандинавской ходьбе, вспомните, как правильно ходить.
Перестаньте сутулиться, подтолкните бедра вперед, ритмично двигайте руками при ходьбе и смотрите прямо перед собой, а не себе под ноги. Постарайтесь расслабиться и найти свой ритм.
Правильная осанка и правильное выполнение движений гарантируют, что центр тяжести тела находится в нужном месте, суставы и мышцы не будут перегружены, а упражнения принесут пользу. И хотя каждый должен найти свой индивидуальный способ ходьбы с палками, следует соблюдать важные универсальные правила.
Ставя ступни на землю, сначала опирайтесь на пятку, а затем отталкивайтесь пальцами ног. Руки и ноги совершают противоположные движения, когда поднимаете левую ногу, одновременно вытягиваете правую руку вперед - и наоборот. Также должны обращать внимание на движения бедер, когда делаете шаги. И не забывайте держать спину прямо и держать голову вверх.
Наиболее частые ошибки при нордической ходьбе:
- используете шесты неправильной длины;
- делаете односторонние движения (правая рука идет вперед вместе с правой ногой, левая рука с левой);
- не выпускаете шесты из рук все время, пока идете;
- вонзаете палку в землю под неправильным углом.
Важно помнить! Как и перед любой тренировкой, перед ходьбой с палками нужно разогреться. Таким образом мышцы разогреются, улучшится подвижность суставов во-избежание травм.
Перед ходьбой присядьте на несколько минут, пройдитесь на месте, обводя ступни, запястья, колени и бедра, раскачивая руками и ногами, скручивая туловище. При ходьбе стоит время от времени делать перерыв, это сделает занятия скандинавской ходьбой более эффективными!
Номер действующей медицинской лицензии клиники Майпсихелс MyPsyHealth: Л041-01137-77/00323805. Можно проверить на сайте Росздравнадзора в разделе - проверка медицинских лицензий.
Информация подготовлена и проверена специалистами:
Коренский Николай Валерьевич, генеральный директор Центра психического здоровья и анонимной помощи Майпсихелс - Mypsyhealth в Москве, врач психиатр, психотерапевт.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: терапия, психиатрия, наркология, психотерапия.
Литературные первоисточники:
1. Антропов Ю.А. Диагностика психических болезней: избр. лекции: шизофрения, паранойя, психоз истощения и др.- М.: ГЭОТАР-Медиа, 2013. – 261 с. (Библиотека врача-специалиста. Психиатрия)
2. Цыганков Б.Д. Психиатрия: Руководство для врачей. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2011. – 496с.
3. Блейхер В. М., Крук И. В., Боков С. Н. Практическая патопсихология: Руководство для врачей и медицинских психологов. — Ростов-на-Дону, 1996.