С древних времен люди приписывали сну важную роль. У древних греков был бог сна по имени Гипнос, что по-латыни означает Сомнус. Каждую ночь он спускался на землю со своей матерью, богиней Никтой, и посылал сон всем живым существам, освобождая их от повседневных забот и забот.
Не только древние греки, но и современный человек стремится к качественному сну, во время которого организм набирается сил на следующий день.
В то же время люди часто помогают себе химическими препаратами, снотворными, которые врач выписывает по часто повторяющимся просьбам. Эти препараты предназначены только для кратковременного применения. К сожалению, большая часть пациентов легко привыкает принимать их регулярно.
Это приводит к зависимости от использования этих препаратов, и пациенты не высыпаются, если не принимают суточную дозу, можно сказать, с преувеличением, своих препаратов. Этим пациентам может быть очень трудно прекратить прием снотворных, и особенно пожилые люди больше подвержены такой зависимости.
Оглавление:
Профилактика хорошего сна
Надо действительно учитывать, что эти препараты предназначены для использования только в серьезные моменты (например, при трагическом событии в семье) и прибегать к ним очень редко. В общих случаях следует выбирать натуральные вещества, из которых есть несколько вариантов.
Конечно, необходимо учитывать, что их действие наступает медленнее, и необходимо запастись терпением. Важно сочетать употребление этих веществ с так называемой гигиеной сна. Гигиена сна определяет, что также необходимо соблюдать, чтобы спать спокойно.
Стоит помнить, что пить вечером напитки с кофеином и алкоголем, есть тяжелую пищу не желательно, после ужина рекомендуется прогуляться, а не смотреть вечером телевизор в спальне, также не стоит пользоваться компьютером или мобильным телефоном. Помещение перед сном рекомендуется хорошо проветривать.
Натуральные вещества для здорового сна
Эти вещества можно условно разделить на три группы – травяные седативные средства, природные «антидепрессанты», а третья группа – это просто другие вещества, которые нельзя явно включить в первые две группы.
Растения обладают седативными свойствами, успокаивают и снимают стресс. Однако следует учитывать, как уже упоминалось, что продукт следует использовать в течение более длительного периода времени и регулярно, прежде чем наступит желаемый эффект.
С другой стороны, успокаивающие средства на травах не вызывают привыкания и других неприятных побочных эффектов, в том числе стойкой усталости после пробуждения или ожирения. Однако их действие обеспечивается комплексом натуральных веществ (профессионально – фитохимическими), а не одним веществом, как в химических снотворных.
Мелисса лекарственная (Melissa officinalis)
Из этой лекарственной травы собирают листья. Наиболее важные активные ингредиенты мелиссы – эфирные масла (цитраль, цитронелла, линалол). Она также содержит дубильные вещества, горечь, слизистые вещества, кофейную кислоту, флавоноиды, ферменты и другие вещества. Экстракт листьев также помогает при проблемах с желудком. Обладает также спазмолитическим действием.
Валериана (Valeriana officinalis)
Основное действующее вещество валерианы – эфирные масла, которые содержат ряд активных компонентов и придают этому растению характерный запах. Другие активные ингредиенты включают алкалоиды, дубильные вещества, так называемые валепотриаты и многие другие. Наиболее известным и важным является успокаивающее действие растения, которое применяется при неврозах, нервном истощении, бессоннице или желудочных неврозах. Валериана также обладает спазмолитическим действием (поэтому рекомендуется, например, при нарушениях менструального цикла).
Что касается валерианы, важно отметить, что небольшие дозы оказывают стимулирующее действие на центральную нервную систему, в то время как большие дозы вызывают общее угнетение нервной системы. Более высокие дозы могут вызвать галлюцинации, судороги, безрассудство, нервозность.
Рекомендуется (если употреблять в виде настоя), использовать препарат только изредка (максимум 3 дня с последующим 3-дневным перерывом). По этой причине при использовании более трех дней желательно использовать валериану только после предварительной консультации с врачом.
Не рекомендуется принимать валериану при беременности, это может навредить сердцу малыша. Препарат также нельзя принимать одновременно с безрецептурными противодиарейными лекарствами, содержащими лоперамид в качестве активного вещества.
Хмель (Humulus lupulus)
Его шишки и железы содержат ряд активных ингредиентов. К ним относятся горечь, ксантогумол, вышеупомянутые эфирные масла и дубильные вещества, фенилпропановые кислоты, флавоноиды и другие активные ингредиенты.
Некоторые ингредиенты нестабильны и легко окисляются при хранении. При длительном хранении в этом лекарственном средстве образуется вещество (технически называемое 2-метил-3-бутен-2-ол как продукт разложения горечи), обладающее седативным действием.
Шишки хмеля чаще всего используются в виде экстрактов в качестве мягкого успокаивающего средства при беспокойстве, нарушениях сна или возбуждении. Кроме того, хмель используется в качестве мягкого спазмолитика при проблемах с желудком, которые проявляются спазмами гладких мышц пищеварительного тракта и анорексией.
Вещества, содержащиеся в этой траве, обладают мочегонным и производным действием и немного снижают сексуальную активность. Эффективность экстрактов хмеля проверена, точный механизм действия пока не известен. Хмелевые железы можно использовать для тех же проблем, что и шишки.
Некоторые люди могут страдать от контакта со свежими растениями, контактной аллергией, иногда с воспалением слизистых оболочек глаз, носа и бронхов. После высыхания вероятность возникновения аллергической реакции значительно снижается. Пациентам с депрессией нельзя употреблять хмель.
Хмель не рекомендуется во время беременности (было доказано его влияние на напряжение матки). Хмель также может усиливать седативный эффект отпускаемых по рецепту лекарств.
Пассифлора (Passiflora incarnata)
Многолетнее вьющееся растение с крупными цветками. Из натуральных веществ оно содержит алкалоиды, кверцетин, флавоноиды, ситостерин, тирозин и многие другие.
Традиционно в качестве лекарственного средства используется все растение, свежее или сушеное. В основном оно используется как дополнение к лечению нервного напряжения и бессонницы (улучшает качество сна).
Прочие натуральные вещества для сна
Маракуйя рекомендуется при напряжении, при нервных перегрузках, например, при рабочем стрессе и страхе перед испытаниями.
Но не только вышеперечисленные растения помогают с проблемами со сном, можно вкратце упомянуть и другие:
- обыкновенная душица (Origanum vulgare), успокаивает и положительно влияет на нервную систему;
- ромашка (Matricaria chamomilla, особенно успокаивает детей);
- липа сердцевидная (Tilia cordata) помогает успокоиться в основном пожилым пациентам;
- лаванда (Lavandula officinalis), подойдет для расслабляющих ванн в ароматерапии.
Растительные антидепрессанты
К ним относятся аминокислота l-триптофан, зверобой и другие растительные препараты. Они помогают повысить уровень серотонина в головном мозге. Серотонин – биологически активное вещество. Он важен как передатчик нервных импульсов в центральной нервной системе. Здесь он участвует в процессах, влияющих на наше настроение и психическое состояние в целом.
Поскольку он отвечает за передачу нервных импульсов, его недостаток вызывает перепады настроения, депрессию, нарушения сна, раздражительность, ведущую к агрессии. В некоторых случаях серотонин также может повлиять на начало и течение мигрени.
Изменения его метаболизма также могут играть роль в развитии серьезных психических расстройств, таких как шизофрения или маниакально-депрессивный психоз.
L-триптофан химически представляет собой 2-амино-3-пропановую кислоту. Это незаменимые аминокислоты, а это означает, что организм не может их производить самостоятельно, и получает их с пищей.
L-триптофан – это одна из двух форм триптофана: L-триптофан и D-триптофан.
D-триптофан непригоден для организма, а также токсичен, поэтому упоминается только L-форму, которая также является единственной из двух продаваемых.
Триптофан превращается в серотнин в кровотоке. Проникая в мозг через мозговой барьер в присутствии пиридоксина (витамина B6) трипофан превращается в серотанин. Поэтому его часто сочетают с этим витамином в пищевых добавках. Однако трипофан нельзя сочетать с зверобоем или обычными антидепрессантами.
Зверобой рекомендуется при легких формах депрессии. Также его можно использовать при бессоннице, затрудненном засыпании, состояниях тревоги, чрезмерном стрессе, желудочных неврозах. Зверобой следует употреблять регулярно в течение как минимум двух-трех недель до достижения желаемого эффекта.
В случае со зверобоем следует отметить, что его использование имеет определенные ограничения (нельзя загорать или ходить в солярий во время использования, а также зверобой влияет на действие многих лекарств).
Обратите внимание, что зверобой нельзя сочетать с l-триптофаном и антидепрессантами (и многими другими лекарствами, как уже упоминалось) из-за риска развития нежелательного серотонинергического синдрома. Его также нельзя использовать у пациентов с трансплантатами с аутоиммунными заболеваниями и у ВИЧ-положительных пациентов. Природные вещества, действующие по другому механизму.
В эту группу входят природные вещества, которые действуют по другим механизмам. Наиболее важными из них являются мелатонин и l-теанин.
Мелатонин не входит в число известных веществ. Это гормон, который образуется в головном мозге. Гормон мелатонин играет важную роль в изменении ритмов дня и ночи в теле, проще говоря, он влияет на способность приспосабливать сон к смене времени суток. Его уровень сильно зависит от чередования света и тьмы. Большая часть этого гормона вырабатывается в темноте. Его работа достигает максимума между двумя и четырьмя часами утра. В течение дня его выработка блокируется гипоталамической активностью.
Повышенная выработка мелатонина увеличивает желание спать. Менее известно, что мелатонин участвует в регуляции круглогодичного ритма, то есть смене лета и зимы. Производство мелатонина снижается с возрастом. Это одна из причин бессонницы у пожилых людей, а также в целом у людей с низким уровнем мелатонина в крови. Введение мелатонина приводит к оптимизации режима сна и повышению его качества у этих пациентов.
Наконец, важно отметить, что он вызывает сильную сонливость, поэтому его следует использовать только во время приближения нормального сна. Использование мелатонина исключает возможность управления автомобилем, в случае беременности или гормональных нарушений необходимо обратиться к врачу. Кроме того, некоторые лекарства, кофеин или табак могут вызвать снижение уровня мелатонина.
L-теанин – это аминокислота, которая, воздействуя непосредственно на мозг, вызывает состояние глубокого расслабления без ощущения сонливости. Он содержится в зеленом чае и оказывает успокаивающее действие за счет увеличения активности альфа-волн и, таким образом, может способствовать хорошему качеству сна.
Альфа-волны типичны для бездействующего мозга. Альфа-волны являются основным индикатором сознательного внимания и представляют собой проход между сознанием и бессознательным состоянием.
L-теанин стимулирует альфа-волны мозга, которые связаны с расслаблением, но в то же время не дает человеку уснуть. Это помогает расслабить ум и ускоряет реакцию человека.
Теанин может улучшить способность к обучению и вызвать чувство благополучия, воздействуя на нейротрансмиттеры мозга дофамин и серотонин. Хотя в зеленом чае содержится большое количество кофеина, он не вызывает нервозности из-за l-теанина.
Информация подготовлена и проверена специалистами:
врач психиатр, психотерапевт Центра психического здоровья и анонимной помощи Майпсихелс - Mypsyhealth в Москве.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: психотерапия, психиатрия, наркология.
врач невролог.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: занимается междисциплинарными вопросами неврологии и психиатрии.