Такие ситуации истощают весь организм и день после этого становится кошмаром.
Было обнаружено, что сбалансированное потребление жидкости - это то, что при некоторых условиях определяет, насколько успешно мы занимаемся какой-либо деятельностью, например, спорт или решение умственных задач.
В статье есть несколько простых в использовании и обнадеживающих способов, как улучшить сон сегодня вечером.
Оглавление:
РЕАЛЬНЫЕ ОТЗЫВЫ НА ЯНДЕКС УСЛУГАХ
РЕАЛЬНЫЕ ОТЗЫВЫ НА ЯНДЕКС КАРТАХ
Бессонница
Что такое бессонница? Бессонница - это состояние, при котором человеку трудно заснуть, легко проснуться или и то, и другое. Это тип нарушения сна, от которого регулярно страдают миллионы людей во всем мире, в основном из-за специфического образа жизни.
Когда человек страдает бессонницей, он обычно просыпается уставшим, что затрудняет выполнение его повседневных задач и обязанностей.
Длительное отсутствие необходимого количества сна приводит к проблемам со здоровьем, снижению работоспособности и качества жизни.
Существуют различные типы бессонницы, которые характеризуются следующими категориями.
Типы бессонницы
Первичная бессонница - проявляется без видимой причины или в результате каких-либо личных проблем.
Вторичная бессонница - вызывается другой болезнью, обычно связанной с хронической болью.
Острая (преходящая) бессонница - периоды нарушения сна продолжительностью от одной ночи до нескольких недель.
Хроническая бессонница - определяется проблемами со сном не менее 3 ночей в неделю в течение одного или нескольких месяцев.
Интересный факт: по мнению большинства экспертов, подросткам требуется 8-10 часов сна, а взрослым - от 7 до 9 часов сна каждые 24 часа.
Бессонница почти никогда не бывает случайной.
Наиболее общераспространенные причины бессонницы
Стресс
Смена работы, новое жилье, беспокойство о здоровье или семье, утрата родного человека, развод или все события, которые мы оцениваем как стрессовые и вызывающие беспокойство, могут в итоге вызвать бессонницу.
Депрессия
Люди в депрессии либо слишком много спят, либо не могут спать вообще.
Обычно мешают сну нарушенный баланс веществ в мозге или беспокойство, которое вызывает депрессия.
Психические расстройства
Шизофрения, биполярное расстройство и другие психические заболевания часто сопровождаются бессонницей.
Лекарства и пищевые добавки
Большое количество лекарств, назначаемых при различных недугах, нередко вызывают нарушения сна. К ним принадлежат некоторые антидепрессанты, медсредства от патологий сердца и артериального давления, противоаллергические, обезболивающие, а также некоторые пищевые добавки, содержащие кофеин или иные энергетики (кофеин, никотин, алкоголь).
Бессонница и кофеин
Напитки, в которых присутствует кофеин, хорошо известны как стимуляторы, и в большинстве случаев приводят к системной бессоннице.
Никотин в сигаретах также действует как стимулятор и препятствует сну
Алкоголь, в свою очередь, действует как «интоксикант» на нервную систему и помогает быстрее заснуть, но мешает достичь глубоких стадий сна и приводит к частым пробуждениям по ночам.
Болезни
Хроническая боль, состояния, приводящие к затрудненному дыханию или частому мочеиспусканию, могут вызвать затруднения при засыпании.
Точное соблюдение предписанного лечащим врачом лечения помогает облегчить бессонницу.
Изменения в часах работы и поездках
Путешествие на самолете или сменная работа может расстроить «биологические часы», которые контролируют циклы сна и бодрствования.
Плохая гигиена сна
Гигиена сна относится к привычкам, которые могут помочь достичь лучшего или оптимального качества сна.
Плохая гигиена сна включает частое время сна в разное время, отсутствие комфорта перед сном, длительный постельный режим в течение дня и многое другое.
Психологическая бессонница
Это состояние возникает у людей, которые слишком сильно переживают из-за того, что не могут спать или слишком стараются это сделать.
Принятие большого количества пищи перед сном
Потребление небольшого количества пищи перед сном не является проблемой, но чрезмерный прием пищи, которая приводит к вздутию живота, тяжести в животе и даже учащенному сердцебиению, может серьезно помешать заснуть и глубоко спать.
Это были одни из самых распространенных причин бессонницы.
Теперь о предложениях, которые помогут достичь наилучшего качества сна.
Что поможет достичь наилучшего качества сна?
Облегчение симптомов бессонницы
Чтобы легко преодолеть проблему бессонницы, мы должны сначала определить причину.
Обычно люди имеют четкое представление о себе и о событиях, произошедших в их жизни. Важно отметить, что это не обязательно отрицательные события.
Большая эйфория и возбуждение могут также привести к бессоннице.
Когда есть конкретное событие, которое нас слишком радует или беспокоит, мы можем легко идентифицировать его как главного подозреваемого, из-за которого сон к нам не идет.
Есть несколько основных способов борьбы с бессонницей:
- Создание новых здоровых привычек.
- Использование разных техник (расслабление, правильное дыхание и т. д.).
- Когнитивно-поведенческая терапия (изменение поведения и восприятие проблемы).
- Потребление соответствующих продуктов питания, напитков и пищевых добавок.
Сколько часов сна нам на самом деле нужно?
Исследования до сих пор не смогли определить точные часы сна, в которых нуждается человеческий организм.
Есть несколько простых тестов, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы определить, нужно ли вам больше или меньше спать.
Для этого вам нужно обратить внимание на свои индивидуальные потребности и сигналы, которые ваше тело постоянно посылает вам.
Вот несколько вопросов, на которые вам нужно ответить, если хотите справиться с бессонницей:
- Вам удается быть продуктивным, здоровым и счастливым с 7 часами сна или вам требуется 9 часов, чтобы ощущать себя бодрым и готовым к повседневным задачам?
- Были ли проблемы со здоровьем, с которыми вы долго боролись? Например, избыточный вес или риск заболевания.
- Вы часто испытываете трудности с засыпанием и глубоким сном?
- Вы полагаетесь на кофе, энергетические напитки и пищевые добавки, чтобы закончить свой день?
- Вы чувствуете сонливость за рулем?
Интерпретация:
Если вы ответите «Да» на вопросы 2-5, рекомендуется перейти к верхнему пределу сна.
Если вы ответите «Нет» на вопросы 2–5, то для вас может быть лучше использовать более низкий рекомендуемый лимит.
Применение даже некоторых из нижеописанных советов поможет справиться с бессонницей.
Что поможет справиться с бессонницей?
Совет № 1: установите правильную температуру
Перегретая комната может вызвать потоотделение, а слишком холодная заставит вас дрожать.
Немного холодная (прохладная) температура помогает понизить внутренний термометр тела и вызвать сонливость.
Интересный факт: по мнению специалистов в области здравоохранения, идеальная температура для качественного сна составляет от 15,5 до 19,5 ° C.
Совет № 2: настройте свой разум
Выключите лампы по крайней мере за 15 минут до сна.
Исключите дополнительный шум, свет и отвлекающие элементы.
Вы можете включить вентилятор или успокаивающую инструментальную музыку, чтобы настроить обстановку для вашего удобства.
Постарайтесь сделать так, чтобы ваш организм говорил, что пора спать, и помогайте ему переходить в режим отдыха каждый раз, когда вы ложитесь спать.
Совет № 3: используйте эфирные масла
Включение эфирных масел или ароматерапии в вашу вечернюю рутину - это безопасный, естественный и терапевтический способ побудить ваше тело отдыхать и спать.
Совет № 4: развивайте свой разум
Ложитесь в постель с любимой книгой за 20-30 минут до сна. Эта практика дает организму возможность расслабиться постепенно, а не заставлять его идти сразу ко сну.
Выберите книгу, которая нагружает ваш разум, а не развлекает его.
Например, комедия, триллер или ужасы не будут лучшим выбором, в то время как чтение, связанное с работой или решением проблем, поможет вам двигаться в сторону сна намного быстрее.
Совет № 5: не принимайте сахар и простые углеводы перед сном.
Избегайте употребления сладостей, макарон, фруктов и питья соков прямо перед сном.
Вместо этого, если вы голодны, вы можете потреблять пищевые источники белка, полезных жиров и овощей.
Примерами являются сырые орехи (например, миндаль, грецкие орехи), любой тип чистого мяса и рыбы (например, куриное филе, форель), обезжиренный творог, шпинат, брокколи и многое другое.
Совет № 6: не держите электронику в постели
Просмотр телевизора в постели или использование мобильного телефона может заставить ваш мозг думать, что ваша кровать - это просто другое место для работы, а не место для отдыха после долгого дня.
Отключение любой электроники за 20-30 минут до сна - верный способ улучшить сон.
Совет № 7: поддерживайте регулярный сон
Придерживайтесь обычного сна даже в свободные от работы дни.
Когда ваше тело привыкнет отходить ко сну и вставать в одно и то же время, вы обнаружите, что со временем становится легче ложиться и вставать естественным образом.
С другой стороны, даже 2-дневное изменение времени сна провоцирует бессонницу на всю предстоящую неделю.
Старайтесь спать в среднем 7-9 часов каждые 24 часа, желательно в одно и то же время.
Совет № 8: ограничьте потребление кофеина
Почти каждый привык употреблять большое количество кофеина, но даже если вы не чувствуете его полного эффекта (свежесть, бодрость, энергия и т. д.), это не значит, что он не активен в вашем организме.
Эффекты кофеина наиболее сильны в течение первых 6 часов, но могут продолжаться до 12 часов после приема.
Если вы не можете спать по ночам, кофеин может быть одной из причин, и стоит попытаться ограничить его, по крайней мере, в течение короткого периода времени.
Совет № 9: Тренировки утром (или вечером)
Для большинства людей их тренировки являются стимулирующими и захватывающими. Если это так и для вас, то лучше всего тренироваться утром.
Таким образом, вы будете свежими, энергичными и эффективными в течение дня.
Другой тип людей, однако, чувствует себя слишком усталым после тяжелой или интенсивной физической активности. В этом случае им лучше всего тренироваться вечером.
Во втором случае усталость от тренировки поможет достичь желаемого сна гораздо быстрее, а также сделать его порой даже лучше - благодаря глубокому сну.
Совет № 10: не обдумывайте свой день в постели
Если мы не можем заснуть, наши мысли часто могут быть причиной этого.
Вместо того, чтобы переживать ситуации или проблемы в уме после того, как погаснет свет, попробуйте прекратить эту затею намного раньше.
Хорошая возможность подумать о том, что произошло в течение дня, а также о том, что вы будете иметь в течение следующего дня, - во время ужина или приготовления здоровой пищи на следующий день.