Тревога – нормальная реакция психики в ответ на непредсказуемую ситуацию. Если существует реальная угроза, то вполне естественно волноваться. Это эволюционно возникший защитный механизм, необходимый для сохранения жизни и здоровья.
Другое дело, если тревога выходит за рамки адекватности и начинает подчинять себе образ мыслей, поведение и жизнь человека. Тревожные личности знают, как нелегко обуздать богатую фантазию, которая рисует самые страшные развязки и варианты событий.
Переживания носят навязчивый характер, привычка тревожиться вплетается в структуру личности, и страдальцы живут так десятилетиями, не в силах что-либо поделать.
Оглавление:
Четыре основных признака повышенной тревожности
4 основных признака повышенной тревожности:
- Волнение, несоизмеримое поводу. Боязнь выйти в магазин, попросить об остановке автобуса, сделать обычный телефонный звонок или перекинуться парой слов с соседом.
- Навязчивое поведение. Постоянное желание поправлять занавески или мыть посуду, проверять утюг, непроизвольный подсчёт автомобилей определённого цвета, изматывающая зевота или покашливание.
- Вегетативные нарушения. Ощущение жара и потливость, сердцебиение, скачки давления, внезапное чувство страха вплоть до панической атаки, предобморочные состояния, тошнота и сухость во рту.
- Невозможность расслабиться. Постоянное мышечное напряжение и желание двигаться, плохой сон, тревожное ожидание звонка будильника, вздрагивание от резких звуков.
Это наиболее специфичные состояния при тревоге, которые можно диагностировать самостоятельно. Не столь очевидные – перфекционизм, прокрастинация и желание всё контролировать – выявляются зачастую только на психологической консультации.
Девять способов борьбы с тревожностью
Не стоит думать, что успокоить разбушевавшуюся психику могут только специалисты и таблетки.
Вот девять простых способов для эффективной саморегуляции:
- Физическая нагрузка. Не обязательно приседать со штангой или вспахивать 10 соток огорода. Прогулка в быстром темпе, уборка, велосипед, ролики или лыжи пережгут гормон стресса кортизол и градус напряжения точно снизится.
- Дыхание 7/11. Эта техника способна заменить сильнейшие транквилизаторы, особенно действенна при панических атаках: сделать глубокий вдох носом на 7 счётов и расслабленно выдохнуть на 11 счётов. Дышать до исчезновения тревожных симптомов.
- Разговор по душам. Иногда близкие и просто неравнодушные люди способны выслушать и посочувствовать не хуже психологов. Даже если не удастся получить дельный совет, обыкновенное человеческое участие исцеляет и придает сил.
- Расслабление по Джекобсону. Методика предполагает поочередное напряжение каждой мышечной группы с последующим расслаблением. Продвигаться нужно сверху вниз: сначала работать с мышцами головы и шеи, постепенно спускаясь до голеней и стоп. Вне зависимости от доверия, этот способ работает в 100 % случаев.
- Катастрофизация. Необходимо представить самый страшный исход события. Продумать до мелочей и довести до абсурда. Здравый смысл возьмёт верх, страх сменится иронией, вернётся способность трезво рассуждать.
- Травяные сборы. Пассифлора, ромашка, валериана, шлемник байкальский, мелисса, шафран, пустырник. Прекрасная альтернатива психотропным препаратам. Особенно эффективно при курсовом приёме.
- Отдых на природе. Гармонизирует, отвлекает, придаёт сил, повышает иммунитет. В медицинской среде давно замечено, что если окна палаты выходят на озеро или лес, больные поправляются быстрее и нуждаются в меньших дозах обезболивающих.
- Работа руками. Вязание, вышивание, плетение из бисера успокаивающе влияют на миндалины – части мозга, связанные со страхом и стрессом. А лепка из глины или солёного теста даже входит в стандарт лечения пациентов психиатрических отделений.
- Сон. Банально выспаться. Нервная система отдохнет и то, что приводило в отчаяние или панику, растеряет часть своих чёрных красок.
Напоследок стоит заметить, что высокая тревожность часто свойственна интеллектуальным и творческим людям с богатой фантазией, а также эмпатам. Это побочный эффект или плата за тонкую настройку психики.
Если научится подавлять всплески нервной системы, можно не только обрести долгожданное успокоение, но и направить сбережённую энергию на собственное развитие и покорение новых вершин.
Информация подготовлена и проверена специалистом:
Петрухина Ольга Сергеевна, медицинский психолог.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: общее психологическое консультирование, клиническая и медицинская психология, детская психология, психология зависимостей, комплексная патопсихологическая диагностика.
