Что такое бессонница? Бессонница – это распространенная проблема, характеризующаяся нарушениями сна.
Эти нарушения сна могут включать в себя трудности с засыпанием, частые пробуждения, невозможность снова заснуть после пробуждения ночью, слишком ранний подъем (недостаток сна), плохое качество сна.
Бессонница поражает людей обоего пола и всех возрастов. Однако чаще страдают женщины и пожилые люди.
Симптомы и осложнения бессонницы могут варьироваться между людьми и основной причиной.
Характеризуется повышенной сонливостью в течение дня, повышенным риском совершения ошибок, риском несчастного случая (столкновения автомобилей).
Бессонница может серьезно повлиять на качество жизни из-за усталости, снижения работоспособности, трудности с концентрацией внимания, раздражительности. Недостаток сна влияет на производительность и отношения.
Хроническая бессонница, в свою очередь, может привести к перепаду настроения, беспокойству, депрессии. Ниже 12 советов, как побороть бессонницу.
Оглавление:
Совет № 1 - потребляйте продукты, богатые мелатонином
Что такое мелатонин и зачем он нужен? Мелатонин - это гормон, который организм производит для реакции на темноту и свет (и не только).
Это только одна из причин, по которой важно, чтобы наш организм какое-то время подвергался воздействию света и темноты.
Считается, что это один из ключей к естественному и здоровому циклу сна.
Употребление определенных продуктов также может оказать положительное влияние на выработку мелатонина и триптофана (аминокислоты, которая связана с мелатонином).
Мелатонин в продуктах:
- бананы;
- рис;
- овсяные хлопья;
- имбирь;
- ячмень;
- томаты;
- редис.
Интересный факт: продукты, богатые сахаром, не рекомендуются в качестве последнего приема пищи, если вы хотите избавиться от жира и похудеть. Причина в том, что сахара ингибируют синтез гормона роста во время сна, что, в свою очередь, имеет серьезные преимущества для сжигания подкожного жира.
Совет № 2 - потребляйте продукты, богатые триптофаном
Что такое триптофан и зачем он нужен? Триптофан - это аминокислота, которая при переваривании превращается в нейротрансмиттер серотонина, а затем в гормон мелатонин.
Этот процесс также связан с улучшением сна.
Продукты, богатые триптофаном:
- куриное мясо и мясо индейки;
- лосось, тунец, сардины, креветки;
- семена, кунжут, тыква, подсолнечник, кешью, арахис, миндаль, орехи;
- боб, горох, нут;
- шпинат, брокколи, спаржа, лук;
- молочные продукты;
- рис, ячмень, кукуруза, овсянка.
Совет № 3 - потребляйте продукты, богатые кальцием
Кальций - еще один минерал, который помогает мозгу вырабатывать мелатонин.
Его недостаток может быть причиной частого бодрствования ночью, а также затруднений с засыпанием и глубоким сном.
Считается, что пища, которая содержит как кальций, так и триптофан, лучше всего помогает при симптомах бессонницы.
Продукты, богатые кальцием:
- шпинат, брокколи, спаржа;
- инжир и апельсины;
- сардины;
- молочные продукты и сывороточный белок;
- миндаль.
Совет № 4 - увеличить потребление магния
Магний является важным элементом для многих функций организма.
Одной из его основных ролей является поддержание баланса нервной и мышечной систем.
Это помогает достичь качественного сна и расслабления с помощью многих механизмов, одним из которых является дезактивация адреналина.
Дефицит магния может быть напрямую связан с бессонницей.
Продукты, богатые магнием:
- какао;
- гречиха;
- белая фасоль;
- фундук;
- овсянка;
- брокколи и петрушка;
- авокадо;
- бананы;
- скумбрия, лосось, тунец.
Интересный факт: хотя черный шоколад содержит много какао и является источником магния, он не подходит для сна. Одна из причин была упомянута в совете № 11 - сахар препятствует синтезу гормона роста.
Совет № 5 - получайте в течение дня больше солнечного света (витамин Д)
.jpg "Получайте в течение дня больше солнечного света (витамин Д)")
Солнечный свет способствует большому количеству процессов в организме.
Когда дело доходит до бессонницы и улучшения сна, он уравновешивает уровень мелатонина и кортизола.
Это помогает в естественном синтезе витамина D, который в свою очередь связан с огромным количеством пользы для здоровья для нашего тела.
Утренняя прогулка или выход из офиса во время обеденного перерыва может стать дополнительной инициативой, которая значительно улучшит качество вашего сна.
Совет № 6 - Расслабьтесь в ванне
Вместо того, чтобы принимать быстрый душ, попробуйте расслабиться в ванне.
Выделяя несколько дополнительных минут для принятия ванны, вы сможете очистить свое тело от токсинов, высвободить силу эфирных масел и успокоить свое тело и свой мозг.
Совет № 7 - попробуйте правильные напитки
Не только еда может улучшить сон.
Есть напитки, которые содержат важные витамины и минералы и могут помочь с симптомами бессонницы.
Некоторые из них:
- натуральное миндальное молоко;
- ромашковый чай, мятный чай, чай с валерьяной;
- теплое молоко.
С другой стороны, есть виды чая, которые содержат натуральные количества кофеина и не будут подходящим выбором, если мы хотим нормально заснуть.
Некоторые из них: белый чай, зеленый чай и черный чай.
Совет № 8 - Медитация (медитация перед сном)
.jpg "Что дает медитация перед сном?")
По мнению некоторых людей, медитация может быть расслабляющей и может помочь вам заснуть.
Некоторые даже говорят, что что-то вроде контролируемого вдоха и выдоха в течение нескольких минут может быть одним из лучших лекарств от бессонницы.
Другими преимуществами медитации могут быть снижение стресса и тревоги, повышение самооценки, улучшение концентрации, снижение артериального давления и многое другое.
Совет № 9 - Используйте натуральные пищевые добавки для сна
Если вы чувствуете, что испытываете хроническое недосыпание, подумайте о натуральных добавках, которые помогут улучшить ваше состояние быстрее.
Исследования показывают, что некоторые натуральные добавки для сна могут помочь улучшить его качество, не вызывая побочных эффектов.
Примеры натуральных пищевых добавок (БАД) для сна:
- мята;
- боярышник;
- валериана;
- мелатонин;
- магний.
Совет № 10 - разнообразьте ваши тренировки
Фитнес-тренировки, которые нагружают в основном крупные группы мышц, эффективно истощают энергию организма и центральную нервную систему.
Этот процесс можно рассматривать не только как тренировку для мышц и для улучшения внешнего вида, но и как тренировку, которая оптимизирует:
- энергетические уровни в организме;
- гормоны;
- чувствительность к инсулину;
- центральную нервную систему и др.
При тренировках для больших групп мышц, таких как спина, грудь и бедра, мы также нагружаем бицепсы, трицепсы и икры, соответственно.
Почти все множественные движения также оказывают нагрузку на мышцы живота, которые служат основным стабилизатором выполняемых упражнений.
Некоторые из многих упражнений:
- гребля (для спины);
- рычаг или гиря (для груди);
- жим от плеч - с гантелями или рычагом (для плеч);
- приседания - со штангой, с гантелями (для бедер).
Исчерпание запасов, накопленных организмом, является одним из самых безопасных и здоровых способов достижения глубокого и качественного сна.
Таким образом, вы стимулируете свой метаболизм, а также огромное количество известных и неизвестных процессов, которые могут улучшить каждый аспект вашего здоровья.
Интересный факт: множественные упражнения чрезвычайно подходят для основной цели похудения, увеличения мышечной массы и освобождения от лишнего жира, потому что за короткое время мы можем стимулировать гормональные процессы и сжигать много калорий.
Совет № 11 - купить хороший̆ матрас
Все эти советы могут иметь гораздо меньший эффект, если вы спите на неудобном матрасе.
Выберите подходящий для вас, чтобы хорошо высыпаться ночью.
Совет № 12 - продукты и напитки, которых следует избегать
Поскольку есть продукты и напитки, которые помогут справиться с раздражающими и нездоровыми симптомами бессонницы, есть и такие, которые могут лишить вас сна.
Многие из этих продуктов являются полезными для здоровья, но употреблять их перед сном не рекомендуется.
Некоторые из них:
Продукты и напитки, содержащие кофеин.
Напитки, содержащие кофеин, например кофе, или энергетические напитки, такие как Monster или Red Bull, могут действительно помочь, если вы устали или нуждаетесь в пробежке, чтобы закончить свой день.
Однако кофеин остается активным в организме более 6 часов и может значительно нарушить сон.
Черный шоколад также может быть источником кофеина и, в сочетании с добавлением сахара, может возбудить центральную нервную систему на долгие часы.
Острая пища перед сном.
Острые продукты очень вкусны и имеют много полезных для здоровья свойств, но употребление их перед сном может быть плохой идеей.
Они могут повышать температуру тела, производить кислоты или тяжесть в желудке, что может помешать сну.
Алкоголь.
Алкоголь может сделать вас сонным и помочь вам быстрее заснуть, но это не значит, что он способствует хорошему и здоровому сну.
Серьезным недостатком является то, что он может нарушить длительный сон и помешать вам войти в более глубокие, но необходимые фазы цикла сна.
Алкоголь также содержит калории, которые организм не сможет эффективно использовать во время сна. А неиспользованная энергия тела чаще всего хранится в виде запаса подкожного жира.
Пища с высоким содержанием воды.
Арбуз и сельдерей - это природные мочегонные средства, которые помогают выводить из организма лишнюю воду и жидкости.
Хотя этот процесс чрезвычайно полезен для очищения организма от избытка воды, он, безусловно, помешает глубоко заснуть.
Употребление такой пищи или жидкости перед сном имеет большой шанс вызвать пробуждение.
Тяжелая еда или пищевые комбинации.
Как и в большинстве вещей в жизни, умеренность и баланс также могут быть ключом к преодолению бессонницы.
Даже если вы употребляете все рекомендуемые продукты в статье, употребление слишком большого количества пищи или ее комбинация может привести к плохому засыпанию.
Одна из причин заключается в том, что большое количество пищи направляет поток крови в желудок и стимулирует пищеварение к работе.
Если вы испытываете чувство голода незадолго до сна, вы можете утолить его, не нарушая сон, с помощью следующих продуктов и комбинаций:
- горсть сырых орехов (миндаль, фундук, грецкие орехи и т. д.);
- нежирный или нежирный творог с овощами;
- вареные яйца или омлет с овощами;
- натуральное миндальное молоко или йогурт с небольшим количеством овсянки;
- от 1/2 до 1 авокадо с 2-4 ломтиками коричневого риса;
- небольшое количество чистого мяса или филе или рыбы с овощами.
Заключение.
Бессонница это не просто небольшое неудобство. Здоровый и полноценный сон является основным фактором правильного и бесперебойного функционирования нашего организма.
Сон питает нас, сохраняя здоровье и радость каждой части тела. Он может успешно регулировать наш вес. Он способствует улучшению памяти и концентрации, делает нас более креативными.
Именно поэтому мы не должны позволять бессоннице вмешиваться в нашу жизнь и, при первых заметных симптомах, действовать нужно быстро.
Даже при минимальных усилиях вы сможете успешно справляться с надоедливыми бессонными ночами и снова наслаждаться яркими, свежими днями.
Автор статьи:
Коренский Николай Валерьевич, генеральный директор Центра психического здоровья и анонимной помощи Майпсихелс (Mypsyhealth) в Москве, врач психотерапевт.