Высокое кровяное давление (АД) или гипертония часто не имеют симптомов, поэтому могут быть очень опасными. Повышенное АД еще называют «тихим убийцей», потому что оно часто не имеет симптомов, и человек обычно узнает, что оно у него есть, только когда измеряет его или, в худшем случае, когда оно приводит к поражению некоторых важных органов.
Такие симптомы, как кровотечение из носа, головокружение, приливы крови к лицу, головная боль или усталость, могут возникать у людей с высоким АД, а также у людей с «нормальным» АД.
Если вы хотите понизить АД с помощью еды, то обязательно ешьте достаточно фруктов и овощей, желательно свежих и всех цветов. Включите в свое ежедневное меню рыбу, льняное масло, клюквенный и сельдерейный сок, яблочный уксус, арбуз, оливковое масло, цельнозерновые продукты и огурцы. Сократите потребление соли — рекомендуемая суточная доза составляет одну чайную ложку соли, поэтому не ешьте много.
Если вам 40 лет или больше, вот 40 способов снизить АД естественным путем.
Оглавление:
Как снизить артериальное давление? - 40 способов
1. ОДИН ЙОГУРТ КАЖДОЕ УТРО.
Исследования показали, что определенные бактерии, живущие в кишечнике, могут блокировать негативное воздействие соли, и, поскольку йогурт содержит полезные бактерии, ешьте его регулярно.
2. ПРОВЕРЯЙТЕ СВОЕ АД.
Чтобы держать состояние под контролем, регулярно измеряйте АД. Оно непостоянно – оно меняется в течение дня и ночи, и зависит от многих факторов, таких как физактивность, уровень стресса, эмоциональное состояние, время суток (утром обычно выше, чем вечером) и т.д.
Если вы хотите измерить свое АД, сделайте это в положении сидя, в состоянии покоя и проведите измерение трижды. Возьмите среднее значение, которое более точно скажет вам, каково ваше АД.
3. КАЧЕСТВЕННЫЕ ЖИРЫ.
Оливковое масло богато омега-9 жирными кислотами (олеиновыми), которые благотворно влияют на здоровье, а рыба богата омега-3 жирными кислотами (О-3 ЖК), которые, согласно многочисленным исследованиям, оказывают значительное положительное влияние на сердечно-сосудистую систему (ССС).
4. ПОСЕЩАЙТЕ БАНЮ (САУНУ).
Недавнее исследование в Финляндии показывает, что частое посещение сауны может снизить АД. Исследователи добавили, что люди, которые ходят в сауну пару раз в неделю, на 50 процентов реже страдают от высокого АД.
5. ДВИГАЙТЕСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
Рекомендованная физактивность для всех взрослых, а не только для людей с высоким АД, составляет 35-45 минут в день, три-четыре раза в неделю. Повышенная масса тела/ожирение оказывает существенное влияние на повышение АД, поэтому людям с избыточным весом рекомендуется снизить массу тела, изменив свои привычки в еде.
6. СПЕЦИИ ВМЕСТО СОЛИ.
Используйте меньше соли и больше специй для приправы пищи. Дайте своим вкусовым рецепторам две-три недели, чтобы привыкнуть к пониженному содержанию соли. Используйте базилик, петрушку, розмарин, куркуму, кайенский перец и другие специи. Особое внимание уделите чесноку, который особенно рекомендуется в ежедневном рационе людям, склонным к повышенному АД.
7. ВВЕДИТЕ В РАЦИОН КЛЕТЧАТКУ.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как груши, должны быть частью вашего питания, потому что они хорошо насыщают и, таким образом, предотвращают накопление килограммов, которые влияют на развитие высокого АД.
8. МЕДИТИРУЙТЕ ДВА С ПОЛОВИНОЙ ЧАСА В НЕДЕЛЮ.
Давно известно, что медитация — прекрасное средство в борьбе со стрессом, который в конечном итоге скажется на давлении. Доказано, что два часа медитации в неделю снижают АД.
9. ЗАВЕДИТЕ ДОМАШНЕЕ ЖИВОТНОЕ.
Кошка, собака, хомяк, птица... Неважно, о каком животном вы заботитесь, но это поможет вам бороться со стрессом. И мы знаем, как стресс плохо влияет на АД.
10. ЕШЬТЕ СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ.
Меньше соли — можно, но все равно нужно есть продукты, содержащие калий, например, сладкий картофель, потому что такие продукты обеспечат достаточное потребление питательных веществ, необходимых для здоровой работы сердца.
11. ЧАЙ.
Три чашки травяного чая, содержащие хотя бы немного гибискуса, могут быть полезны для здоровья сосудов и поддержания нормального АД. Ученые считают, что определенные ингредиенты чая уменьшают воспаление.
12. ОСТРЫЕ ПЕРЦЫ.
Было доказано, что их активный ингредиент капсаицин отлично подходит для снижения АД, расслабления кровеносных сосудов и кровотока.
13. ВИШНЕВЫЙ СОК.
Одно исследование подтвердило, что этот напиток снижает АД так же, как и некоторые лекарства.
14. РЕГУЛЯРНО ПОСЕЩАЙТЕ ВРАЧА.
Если у вас дома нет необходимого оборудования для измерения АД, обратитесь к врачу или в аптеку, чтобы специалисты сделали это за вас.
15. БУДЬТЕ АКТИВНЫ.
Если вам не хочется тренироваться, по крайней мере, просто походите, и это будет отличной заменой кардио. Исследования показали, что при этом двигаются мышцы, что, в свою очередь, улучшает работу сосудов.
16. КОНТРОЛИРУЙТЕ СОН.
Пусть комната, где вы спите, будет просторной и темной, но также важно, чтобы в ней царила полная тишина. Если кто-то рядом с вами храпит, вставьте беруши. Хороший отдых очень важен для здоровья и для регулирования АД.
17. ЕШЬТЕ АРБУЗ.
В исследовании, проведенном восемь лет назад, эксперты обнаружили, что экстракт арбуза снижает АД у пожилых людей, страдающих ожирением. Они считают, что за это ответственны L-цитруллин и L-аргинин — два антиоксиданта, содержащиеся в арбузе.
Ликопин, еще один антиоксидант из арбуза, может защитить от развития сердечных заболеваний (ССЗ), и недавнее исследование показало, что это связано с уменьшением воспаления, связанного с «хорошим» холестерином.
Фитостеролы — еще один активный ингредиент арбуза, который регулирует уровень плохого холестерина, что в конечном итоге предотвращает развитие ССЗ.
18. УПРАЖНЕНИЯ.
Посвятите себя кардиоупражнениям, а также йоге для улучшения работы ССС. Эта комбинация также снижает АД.
19. БОЛЬШЕ СЕКСА.
Немного активности под одеялом всегда полезно, и если вы хотите здоровья сердца, уделите немного больше времени своему партнеру, потому что так вы избавитесь от стресса и высокого АД.
20. ЕШЬТЕ НЕЖИРНОЕ МЯСО.
Вы можете есть нежирную говядину, потому что некоторые новые исследования показывают, что она полезна для здоровья сердца.
21. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИСКУССТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ.
Если вы используете их, потому что считаете, что это поможет похудеть, остановитесь. Канадское исследование показало, что они могут быть одной из причин высокого АД.
22. НЕ РАБОТАЙТЕ СЛИШКОМ МНОГО.
Если вы страдаете от высокого АД, поговорите со своим начальником о часах, проведенных на работе. Одно исследование показало, что люди, которые работают на несколько часов дольше среднего рабочего времени, более склонны к развитию проблем с давлением.
23. СВЕКОЛЬНЫЙ СОК.
Эксперты обнаружили, что нитраты из свекольного сока могут эффективно влиять на здоровье сосудов, повышая уровень оксида азота в крови. Свекольный сок оказался столь же эффективным, как нитратные капсулы, так как давление упало через 24 часа после употребления сока.
24. ПОДНИМАЙТЕ ТЯЖЕСТИ РАЗ В НЕДЕЛЮ.
Это занятие занимает всего один час в неделю, но снижает риск развития высокого АД на целых 17 процентов.
25. ЕШЬТЕ ШПИНАТ.
Шпинат богат калием и беден натрием, и соотношение количеств этих минералов имеет значение для АД, калий его снижает, а натрий повышает. Фолиевая кислота, которая также содержится в нем, помогает снизить гипертонию и расслабляет кровеносные сосуды, тем самым поддерживая правильный кровоток.
26. ХОДИТЕ ПО ЛЕСУ.
Лучший способ справиться со стрессом — оставаться на природе, и это давно доказано в Японии. Уделите немного времени себе, отправляйтесь в ближайший лес, избавьтесь от стресса и тем самым позаботьтесь о здоровье своего сердца.
27. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ.
Хотя они популярны, мало кому нравится их вкус, а поскольку они часто содержат много кофеина и таурина, полезно знать, что они могут негативно влиять на сердце.
28. СОВЕРШАЙТЕ КОРОТКУЮ ПРОГУЛКУ КАЖДЫЙ ЧАС.
Стояние и ходьба, безусловно, улучшат общее самочувствие, а всего 10 минут ходьбы в час достаточно, чтобы улучшить работу сосудов.
29. ПОБАЛУЙТЕ СЕБЯ ТЕМНЫМ ШОКОЛАДОМ.
Недавний анализ 15 исследований показал, что темный шоколад может снизить АД у людей, которые уже страдают гипертонией.
30. СПИТЕ 45 МИНУТ.
Чтобы быстро снизить АД, полезно немного поспать после возвращения с работы, по крайней мере, согласно исследованиям. В одном научном журнале было опубликовано утверждение, что 45 минут отдыха сильно влияют на снижение АД.
31. ЕСЛИ ВЫ ХРАПИТЕ, ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ.
Это не только неприятное явление для спящего рядом с вами, но и расстройство, называемое апноэ во сне. Это серьезное состояние, поскольку оно может нарушить ваш сон и, таким образом, привести к повреждению сердца и даже к повышению АД.
32. МЕНЬШЕ ПОЛЬЗУЙТЕСЬ МОБИЛЬНЫМ ТЕЛЕФОНОМ.
Постоянные звуки, исходящие от него, могут сильно повлиять на ваше внимание и моменты расслабления. Кроме того, они могут создать дополнительный стресс, который вам не нужен, если вы хотите держать давление под контролем.
33. РЫБИЙ ЖИР.
Исследователи изучили 300 мужчин из Японии, Гавайев и Филадельфии, чтобы найти как можно больше факторов, влияющих на здоровье ССС, включая курение, алкоголь, уровень холестерина и сахара в крови, и уровень АД.
Вывод исследования состоит в том, что мужчины-жители Америки в три раза чаще имеют кальцификацию коронарных артерий, чем жители Японии.
В дополнение к этой информации следует отметить, что уровень О-3 ЖК в крови японцев был на целых 100 выше, чем у респондентов из Америки. «Наши исследования показывают, что уровень О-3 ЖК в рыбе должен быть высоким, чтобы защитить организм от потенциальных сердечных заболеваний», — сказал руководитель исследования Акира Секикава.
34. СМЕХ — ЛЕКАРСТВО.
Знаете ли вы, что средний ребенок смеется более 300 раз в день? Взрослые, к сожалению, практикуют эту привычку гораздо реже. Новое японское исследование показало, что в дополнение к поднятию настроения музыка и смех могут снизить АД у людей среднего возраста. Результаты исследования показали, что прослушивание музыки снижает АД на 6 мм рт.ст., а смехотерапия – на 5 мм рт.ст.
35. ВЫХОДИТЕ НА СОЛНЦЕ.
Все мы знаем, что солнце может вызывать преждевременное старение кожи и ее рак, но знаете ли вы, что оно также необходимо для здоровья? Специалисты утверждают, что витамин D является важным питательным веществом, укрепляющим иммунную систему, кости, улучшающим настроение и снижающим риск развития некоторых видов рака.
Почему полезно находиться на солнце? Потому что оно помогает организму вырабатывать оксид азота, газ, который расширяет кровеносные сосуды и, таким образом, вызывает снижение АД.
36. ЕШЬТЕ ИЗЮМ.
Он полон полифенолов, клетчатки и антиоксидантов, поэтому ежедневное потребление снизит АД.
37. ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА.
Если у вас высокое АД и боль в шее, возможно, стоит обратиться к врачу, поскольку одно исследование показывает, что один такой визит к мануальному терапевту может улучшить ваше здоровье.
38. ПОПРОБУЙТЕ ТОФУ.
Ингредиенты, содержащиеся в этой пище и других продуктах из сои, называются изофлавинами и могут снижать АД.
39. ОВОЩНЫЕ СУПЫ.
Доказано, что свежие продукты, добавленные в суп - помидоры, оливковое масло, огурцы, лук - хорошо снижают АД.
40. БЕЛКИ.
Было показано, что белки в виде порошка или из пищевых продуктов хорошо снижают АД, и даже дешевые препараты могут положительно повлиять на здоровье людей с гипертонией.
Информация подготовлена и проверена специалистом:
Коренский Николай Валерьевич, генеральный директор Центра психического здоровья и анонимной помощи Майпсихелс - Mypsyhealth в Москве, врач психиатр, психотерапевт.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: терапия, психиатрия, наркология, психотерапия.
