Каждый испытывает страх. В отличие от страха, который возникает в ответ на определенные раздражители, страх ощущается, даже если в данный момент нет непосредственной опасности. Рационально это необъяснимо, но это влияет на человека, вызывая у него беспокойство и даже панические атаки.
Беспокойство может серьезно повлиять на повседневную жизнь, что, в свою очередь, пагубно сказывается на профессиональной и личной жизни. Чувство страха подогревается кризисными ситуациями, в которых человек чувствует себя беспомощным, потому что стратегии, которые он использовал до сих пор, уже не приносят ожидаемых результатов.
Человек не может никогда не испытывать беспокойства, поэтому стоит понять, как работает тревожный мозг, поскольку он дает возможность уменьшить негативные последствия беспокойства. К ним относятся, среди прочего: навязчивые пессимистические мысли, проблемы со сном, серия ритуалов, трудности с выходом из дома, избегание встреч с людьми.
В последние годы были проведены интенсивные исследования мозга, который боится страха, благодаря которым ученые обнаружили, что существует два отдельных процесса, в которых возникает тревога. Первый связан с сенсорными переживаниями и мыслями о данной ситуации и начинается в коре головного мозга, то есть в той части мозга, которая отвечает за рассуждение, формирование языка и выполнение сложных умственных операций.
Используемые до сих пор методы терапии были сосредоточены на мыслях, возникающих в коре головного мозга и вызывающих беспокойство. Однако не все можно объяснить таким образом. Всесторонне изучив проблемы, связанные с тревогой, ученые обнаружили, что тревога растет в миндалевидном теле - небольшой части мозга, состоящей из тысяч клеточных систем, которые, среди прочего, выполняют различные функции и оказывают влияние на формирование таких чувств как любовь, гнев, страх.
Миндалевидное тело находится в центре развития тревожных реакций, и, хотя кора головного мозга инициирует или усиливает тревожную реакцию, именно миндалевидное тело запускает её.
Оглавление:
Как узнать, страх ли это?
Беспокойство снижает уровень чувства безопасности, вызывая многочисленные симптомы, такие как ощущение дрожи, неровное сердцебиение, приливы, чрезмерное потоотделение, затрудненное дыхание, головокружение.
Беспокойство может принимать разные формы, наиболее распространенными из которых являются: чувство паники, во время которого человек катастрофически интерпретирует последствия тревоги и считает, что с ним что-то не так; социальная фобия, вызывающая большой страх оценки окружения и унижения; агорафобия, то есть боязнь открытых пространств, которая связана с нежеланием покидать известные места; обсессивно-компульсивные расстройства, то есть ритуалы для защиты от неблагоприятных событий, например, отсчет до 10 каждый раз перед выходом из дома; посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое представляет собой раздражающее воспоминание о травмирующих событиях, которых люди с посттравматическим стрессом пытаются избежать, что делает их раздражительными и затрудняет концентрацию внимания; генерализованное тревожное расстройство - состояние стойкой тревоги и возбуждения, которое длится более шести месяцев и настолько сильное, что препятствует нормальному функционированию; другие специфические фобии, то есть иррациональные страхи перед определенными объектами или ситуациями.
Как снизить уровень тревожности?
Тревога возникает в связи с развивающимися в уме катастрофическими интерпретациями, влияющими на поведение человека, который начинает избегать источника беспокойства, в результате чего тело реагирует и могут быть замечены физиологические изменения, такие как учащенное и поверхностное дыхание, мышечное напряжение или недостаток концентрации.
Поэтому убегать от страха естественно, но это удваивает чувство опасности, потому что каждый раз, когда человек избегает того, что он интерпретирует как угрозу, это укрепляет веру в правильность своих действий. Следовательно, стоит предпринимать сознательные действия, направленные на то, чтобы справиться с чувством незащищенности и таким образом уменьшить тревогу.
В расслабленном теле нет беспокойного ума, поэтому полезно иметь возможность сознательно обратить вспять некоторые из типичных физических изменений, которые происходят при появлении симптомов тревоги. Нужно научиться расслабляться, дыша: очень медленно вдохнуть в легкие, а затем так же медленно выдохнуть.
Важно проверить диафрагмальное дыхание, для этого надо положить руку на живот ниже ребер и посмотреть, чувствуется ли, что рука слегка поднимается при вдохе. Следует совместить это с визуализацией, например, отличного отпуска. Нужно уменьшить мышечное напряжение, сосредоточив внимание на разных частях тела и максимально напрягая основные группы мышц, а затем расслабляя их, пока не возникнет полное расслабление.
Во время этого упражнения нужно представить, как напряжение покидает тело. Представить себе экстремальные ситуации по шкале тревожности: ситуацию, когда уровень тревожности невыносим, и ситуацию, когда тревога настолько незначительна, что возможно справиться с ней без каких-либо проблем. Необходимо осознать, что можно сделать, чтобы первая ситуация превратилась во вторую, и, следовательно, как можно шаг за шагом преодолеть свое беспокойство.
Также можно использовать творческую технику экспонирования. Для этого нужно подготовить себя, написав небольшую раскадровку о своем страхе, это также может быть аудиозапись. Надо постараться создать как можно более подробную и яркую историю. Затем нужно привести себя в состояние расслабления, например, с помощью дыхания и визуализации. Надо прочесть свое описание, представить себе каждую деталь.
Затем принять физические симптомы беспокойства и наблюдать, как постепенно снижается уровень беспокойства. Необходимо повторять воздействие тревожной ситуации, пока не возникнет ощущение, что тревожной ситуации больше нет. Не следует забывать об избегании тревожного мышления, которое стимулирует такие эмоции, как страх, напряжение, стресс, гнев, разочарование, плохие чувства, шаткость, и проявляется в мыслях такого типа, как будто вас обязательно уволят или произойдет что-то ужасное в скором времен. Нужно разбить данную ситуацию на более мелкие элементы и подумать о вероятности их возникновения.
Как контролировать беспокойство в миндалине?
Далеко не всегда эффективной оказывается попытка использовать кору головного мозга, чтобы убедить себя, что реальность вовсе не опасна. Это потому, что некоторая часть беспокойства накапливается в миндалевидном теле. Язык эмоций используется для связи между миндалевидным телом и миром, а связи между нервными клетками возникают, когда сенсорная информация об объекте или ситуации обрабатывается нейронами в латеральном ядре миндалевидного тела в то же время, когда возникает угроза.
Работа миндалины нелогична, поэтому рационализация факторов стресса не дает ожидаемых результатов. Для того, чтобы миндалевидное тело чему-то научилось, ему необходим опыт работы с объектом или конкретной ситуацией, потому что оно учится, связывая или объединяя информацию. Таким образом, ключ в том, чтобы следовать принципу «активировать, чтобы генерировать», применение которого, однако, требует принятия опыта страха как необходимого для изучения новых реакций.
Что делать, чтобы научить миндалевидное тело на собственном опыте?
Нужно максимально подробно изучить новую реакцию на раздражители беспокойства, разработав стратегию действий в ситуациях, вызывающих беспокойство.
Следует составить список шагов, которые нужно предпринять, чтобы научиться новой тревожной реакции. Для это надо разбить конкретное событие страха на более мелкие компоненты и расположить их по порядку, начиная с наименее серьезных тревожных событий и заканчивая наиболее тревожными.
Иерархия таких действий может быть следующей:
- Выход из дома.
- Вход в зал, где находятся другие люди.
- Приветствие других.
- Отвечать на вопросы других людей.
- Доставка бумаги.
Можно также использовать метод масштабирования, то есть определение уровня тревожности для данного вида деятельности по шкале, например, от 1 до 10: Выход из дома - 3. Вход в зал с другими людьми - 4. Приветствие других - 5. Отвечая на чужие вопросы - 7. Доставка бумаги - 10.
Установление иерархии потенциально опасных событий в сочетании с масштабированием является отправной точкой для пребывания в этих ситуациях до тех пор, пока тревога не утихнет.
Необходимо использовать осознанное дыхание и другие техники расслабления, внимательно следить за своими мыслями, сосредоточиваться на текущей задаче и не отвлекаться. Чрезвычайно важно не оставлять ситуацию в страхе во время каждого воздействия, поскольку это укрепит нервные связи, ответственные за реакции тревоги.
Нужно подождать, пока тревога не достигнет более низкого уровня, чем базовый уровень - тот, который был присвоен ей во время иерархии и масштабирования деятельности.
Таким образом, нужно бороться с внутренним побуждением убежать, контролируя свои мысли и питаясь позитивными заявлениями, такими как: “Сосредоточьтесь. Будьте здесь и сейчас. Это все, что вам нужно сделать сейчас”; "Дышите спокойно. Еще мгновение”; ”Оставайтесь здесь, чтобы страх ушел”; «Расслабьтесь и глубоко вдохните”; ”Вы берете под контроль свое беспокойство”. Это займет всего мгновение. Важно избегать определенных форм поведения - стоять у выхода, прятаться за темными очками или убегать на телефонный звонок.
Нужно позаботиться о своем теле, потому что физическая активность является наиболее эффективной тренировкой для снятия чувства тревоги, что подтверждается исследованиями, показывающими заметное снижение уровня тревожности при регулярных упражнениях. Физические упражнения влияют на химический состав миндалевидного тела, изменяя уровни нейромедиаторов, таких как серотонин и норадреналин, тем самым успокаивая миндалину.
Исследования активности мозга с использованием методов визуализации также показали, что во время упражнений нейроны начинают вырабатывать белок, способствующий росту клеток в коре головного мозга и гиппокампе, и увеличивают активность лобной доли левого полушария мозга по сравнению с правым полушарием, в результате повышается настроение, а высвободившиеся эндорфины изменяют концентрацию нейромедиаторов.
Особенно выгодным видом деятельности является аэробика как тренировочная система, которая требует использования больших групп мышц для ритмичных движений средней интенсивности. Также рекомендуются такие занятия, как ходьба, плавание и танцы.
Следует оценить свою физическую активность, ответив на следующие вопросы:
- Сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом и как долго это длится?
- Как вы себя чувствуете после тренировки и как вы оцениваете уровень своего беспокойства?
- Какие упражнения вам нравятся?
- Если вы не тренируетесь регулярно, готовы ли вы к этому испытанию?
Нужно позаботиться о сне, который чрезвычайно важен для организма, ведь, вопреки мнению многих, это время повышенной мозговой активности. Во время сна мозг контролирует выброс гормонов, а также производство важных нейрохимических посредников и упорядочение воспоминаний.
Необходимо знать, что бессонные ночи пагубно сказываются на здоровье человека, на головном мозге и его части, ответственной за беспокойство, то есть на миндалевидном теле. Чем больше не хватает сна, тем больше миндалевидное тело становится более склонным к возникновению тревожных реакций.
Информация подготовлена и проверена специалистом:
Петрухина Ольга Сергеевна, медицинский психолог.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: общее психологическое консультирование, клиническая и медицинская психология, детская психология, психология зависимостей, комплексная патопсихологическая диагностика.
