Человеку нужна энергия для поддержания температуры тела и для всех иных процессов, происходящих в организме. Под энергией понимается химическая энергия, которую организм получает в результате метаболизма потребляемой пищи.
Количество энергии в пище и напитках выражается в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал) (1 кДж = 0,24 ккал; 1 ккал = 4,2 кДж). Одна калория представляет собой энергию, необходимую для нагрева 1 г воды на 1 ° C.
В процессе пищеварения пища распадается на питательные вещества, которые всасываются и затем передаются клеткам. Энергия тела в основном обеспечивается макроэлементами: в них содержится больше всего жиров (37 кДж (9 ккал) на грамм жира), а в белках и углеводах содержится 17 кДж (4 ккал) на грамм.
Алкоголь также содержит много энергии, но из-за его вредного воздействия на физический рост, развитие и регенерацию он не считается питательным веществом. Один грамм алкоголя выделяет при окислении 7 ккал (29 кДж). Другими менее важными источниками энергии в организме являются органические кислоты и полиолы.
Оглавление:
Энергетические потребности
Потребности в энергии сильно различаются у разных людей, что также является основным ограничением общих диетических рекомендаций. На это влияет период жизни, собственные потребности организма (идет речь об уровне основного обмена) и потребности, связанные с физической активностью. Скорость основного обмена зависит от состава тела (особенно содержания жира), возраста, пола, климата, состояния здоровья, роста и веса и т. д., а скорость метаболизма зависит от физической активности.
Интересный факт: потребность в энергии для основного обмена (собственного функционирования организма) определяется как средняя потребность человека в энергии в состоянии полного покоя через 12-18 часов после последнего приема пищи в помещении с температурой 20 ° C. Это энергия, необходимая организму для функционирования его органов.
Помимо основных потребностей в энергии для функционирования организма, нам также нужна энергия для всех физических действий и усилий. Среднее количество физической активности в течение дня выражается так называемым уровнем физической активности (PAL). В большинстве популяций этот показатель (PAL) колеблется от 1,2 до 2,4. Для умеренно физически активного взрослого обычно рассматривается PAL 1.6.
Примечания
Беременным женщинам необходима добавка 1046 кДж (250 ккал) / день во втором триместре и добавка 2092 кДж (500 ккал) / день в третьем триместре (добавка не зависит от каждого значения PAL). Эти значения добавок применимы к женщинам, у которых до беременности был нормальный вес, с учетом рекомендуемой прибавки в весе во время беременности (12 кг к концу беременности) и неизменной физической активности.
Кормящим матерям требуется добавка в 500 ккал / день до 6-го месяца (добавка не зависит от соответствующего значения PAL). Не существует установленного значения для частичного кормления грудью после 4-6 месяцев, потому что потребление энергии зависит от продолжительности и интенсивности грудного вскармливания.
Распределение энергии в течение дня
Важно, чтобы питание в течение дня было правильно энергетически разделено как минимум на 4-5 приемов пищи. Для пяти ежедневных приемов пищи распределение энергии должно быть следующим: от 20 до 25% на завтрак, от 10 до 15% на утренние перекусы, от 35 до 40% на обед, от 5 до 10% на полдник и от 15 до 20% на ужин.
Если количество приемов пищи сокращается, соответственно корректируется распределение потребления энергии. Для трехразового питания, например, завтрак и обед обеспечивают по 40% энергии, а ужин - 20% энергии.
Ключ к здоровому питанию: энергетический баланс
Важно обеспечить организм достаточным количеством энергии в день, которое соответствует расходу энергии. Если потребление энергии с пищей выше, чем потребление в организме, остальная энергия в организме сохраняется в форме жировой ткани.
Если потребление энергии меньше, чем потребляемая энергия, ограниченные запасы углеводов (особенно гликогена) в мышцах и печени (в том числе, например, во время занятий спортом) начинают использоваться для выработки достаточного количества энергии в организме. При длительном голодании начинают расходоваться жировые запасы, когда они истощаются - белок или мышечная масса.
Энергетическая и питательная ценность продуктов
Пончик
Пример калорийной пищи - пончик с джемом, поскольку он содержит много жира и сахара. В такой пище мало полезных питательных веществ, поэтому она классифицируется как бедная питательными веществами (с низкой плотностью питательных веществ).
Горох
Примером пищи, богатой питательными веществами, является горох, который содержит много полезных питательных веществ, но при этом имеет относительно низкую энергетическую ценность. Чрезвычайно высокая питательная ценность характерна для всех овощей, поэтому это ключевой компонент здорового питания.
Энергетическая плотность пищи говорит нам о количестве килокалорий на 1 грамм пищи или еда. Рекомендуемая энергетическая плотность еды для нормально питающегося человека составляет от 1 до 1,5 ккал / г (от 4,2 до 6,3 кДж / г). Питание с энергетической плотностью более 2,5 ккал / г (10,5 кДж / г) в случае дисбаланса с потреблением (недостаток физической активности) представляет собой фактор риска развития избыточного веса и ожирения. Энергетическая ценность пищи успешно снижается за счет включения продуктов с низкой энергетической ценностью, особенно овощей.
Плотность питательных веществ в пище определяется как количество питательных веществ (в граммах, миллиграммах, микрограммах) на единицу энергии (на 1 МДж или на 1 ккал) и сообщает нам количество определенных питательных веществ (углеводов, белков, жиров, витаминов, элементов или других веществ), которое содержит конкретная пища или конкретный вид пищи на единицу энергии.
Пища / продукты, богатые питательными веществами, включают те, которые содержат значительное количество витаминов, минералов и других биологически важных веществ при относительно небольшом количестве энергии. Сбалансированное питание должно включать как можно больше продуктов с высокой плотностью питательных веществ. К таким полезным продуктам, богатым питательными веществами, относятся фрукты и овощи.
Вкратце о главном
Человеку нужна энергия для всех процессов, происходящих в организме.
Организм получает энергию из пищи, особенно из макроэлементов - углеводов, жиров и белков.
Больше всего энергии содержится в жирах (37 кДж (9 ккал) на грамм жира), тогда как в белках и углеводах более чем наполовину меньше - 17 кДж (4 ккал).
Алкоголь (7 ккал или 29 кДж на грамм) также содержит много энергии, но он не считается питательным веществом из-за его вредного воздействия на здоровье.
Потребности в энергии сильно различаются у разных людей. На них, помимо прочего, влияют состав тела (особенно содержание жира), возраст, пол, состояние здоровья, рост и вес, и в очень большой степени, конечно, также физическая активность.
Ключевой частью правильного питания является то, что потребление энергии с пищей сбалансировано количеством энергии, потребляемой организмом. Он хранит неиспользованную энергию в организме в виде жировой ткани.
Чаще всего рекомендуется есть продукты с низкой энергетической плотностью и высокой плотностью питательных веществ, например, овощи.
Информация подготовлена и проверена специалистом:
Коренский Николай Валерьевич, генеральный директор Центра психического здоровья и анонимной помощи Майпсихелс - Mypsyhealth в Москве, врач психиатр, психотерапевт.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: терапия, психиатрия, наркология, психотерапия.
