Шкала воспринимаемого стресса PSS-10: тест на уровень стресса

Что показывает шкала PSS-10

Шкала показывает, насколько стрессовыми вы оцениваете ситуации своей жизни. Психологический стресс здесь понимают как ощущение, что требования превышают ваши возможности с ними справиться. Поэтому два человека с одинаково загруженным месяцем могут получить разные баллы.

PSS стала одним из самых распространённых психологических инструментов для измерения общего, неспецифического стресса. С её помощью, например, проверяют, помогают ли программы снижения стресса и как стресс связан с психическими и телесными расстройствами.

Пройти шкалу полезно, если последний месяц выдался напряжённым и хочется со стороны оценить, насколько вы ощущаете себя перегруженным.

Кто и когда разработал методику

Шкалу опубликовали в 1983 году Шелдон Коэн (Sheldon Cohen), Т. Камарк и Р. Мермельстейн. Шелдон Коэн, профессор психологии Университета Карнеги — Меллона, изучает, как стресс, эмоции и социальная поддержка влияют на здоровье. В основе шкалы лежит транзакционная модель стресса Лазаруса: то, как человек переживает трудность, зависит от его оценки собственных сил справиться с ней.

Исходная версия шкалы была длиннее, но чаще всего используют форму из 10 пунктов. Русскоязычную версию ШВС-10 проверили В. А. Абабков из Санкт-Петербургского государственного университета и соавторы, работа опубликована в 2016 году. Авторы пришли к выводу, что русская версия надёжна и валидна.

Как пройти тест

В шкале 10 вопросов, и каждый начинается со слов «Как часто за последний месяц…». Вспоминайте последние 30 дней, а не жизнь в целом. На каждый вопрос выберите один из вариантов: «Никогда», «Почти никогда», «Иногда», «Довольно часто», «Часто».

Часть вопросов сформулирована от хорошего, например, как часто вы чувствовали, что владеете ситуацией. Отвечайте на них так же прямо: при подсчёте баллы за такие ответы переворачиваются.

Чтобы результат был точнее:

• думайте о том, как вы переживали события, а не о том, сколько их было;
• отвечайте честно и не раздумывайте подолгу;
• не пытайтесь угадать «правильный» ответ;
• ответьте на все 10 вопросов.

Как считаются баллы и что означает результат

Каждый ответ даёт от 0 до 4 баллов. В четырёх вопросах шкала перевёрнута: если вы часто чувствовали уверенность, что справитесь с личными проблемами, это 0 баллов, а если никогда, то 4. Максимальная сумма 40 баллов.

• 0–13 баллов: «Низкий уровень воспринимаемого стресса». За последний месяц события в основном казались предсказуемыми и подконтрольными, с нагрузкой вы справлялись.
• 14–26 баллов: «Умеренный уровень воспринимаемого стресса». Часть событий воспринималась как непредсказуемая, неконтролируемая и перегружающая. Это самый типичный диапазон: в русскоязычной выборке стандартизации средний балл попадает именно сюда. Полезны меры по управлению стрессом.
• 27–40 баллов: «Высокий уровень воспринимаемого стресса». События последнего месяца воспринимались как непредсказуемые, неконтролируемые и превышающие ваши силы. Такой уровень считается поводом обратиться за помощью, не откладывая.

Под общим результатом показаны две шкалы, которые делят сумму на две части:

• «Перенапряжение»: шесть вопросов о беспокойстве из-за непредвиденных событий, ощущении, что важные события трудно контролировать, нервном напряжении, мыслях, что не справляетесь с делами, раздражении, когда всё выходит из-под контроля, и о накопившихся трудностях;
• «Нехватка сил противостоять стрессу»: четыре вопроса с обратным подсчётом об уверенности, что справитесь с личными проблемами, ощущении, что всё идёт как хочется, умении справляться с раздражительностью и владеть ситуацией.

По обеим шкалам чем выше балл, тем хуже. Собственных порогов у этих шкал нет. В исследованиях методики первую группу вопросов связывают с ощущением беспомощности, а вторую с верой в собственные силы, которая здесь считается наоборот.

Ограничения теста

PSS-10 не ставит диагноз. Это скрининг, а диагноз ставит только врач на очной или онлайн-консультации. Шкала измеряет общий уровень воспринимаемого стресса и не показывает, с чем он связан. Результат отражает только последний месяц, а на ответы влияют настроение в день прохождения, усталость и честность. Если вас беспокоят тревога или подавленное настроение, пройдите шкалу тревоги и депрессии HADS. При высоком результате нужна консультация специалиста.

Когда обратиться к врачу

Обратиться за помощью стоит, если:

• результат попал в зону высокого стресса;
• умеренный уровень держится долго, а самочувствие устойчиво ухудшается;
• напряжение мешает работе, сну или отношениям;
• справиться самостоятельно не получается.

В клинике МайПсиХелс в Москве, в Колодезном переулке, принимают психиатры, наркологи, психотерапевты, психологи и невролог. С результатом теста можно прийти на консультацию психотерапевта или психолога.

Частые вопросы

Почему вопросы только о последнем месяце?

Так устроена методика: шкала оценивает, насколько стрессовым был для вас именно последний месяц.

Умеренный уровень стресса означает проблему?

Это самый частый результат. Если самочувствие устойчиво ухудшается, состояние стоит обсудить со специалистом.

Шкала ставит диагноз?

Нет. PSS-10 оценивает субъективное ощущение стресса, а диагноз ставит только врач.

Нужно ли оставлять имя и телефон?

Нет. Тест можно пройти бесплатно и анонимно, без имени и телефона.