Каждый из нас время от времени переедает. Но когда вы делаете это каждый день и не можете остановиться, переедание превращается в расстройство пищевого поведения (РПП).
После переедания люди с этим расстройством испытывают чувство вины, стыда и часто депрессии. Они понимают, к чему приведет это компульсивное и неконтролируемое переедание, но не могут остановиться.
Оглавление:
Что такое системное переедание, его причины и симптомы?
Переедание - одна из самых распространенных ошибок в питании. Вы можете проводить бесчисленное количество часов в тренажерном зале и покупать всевозможные виды здоровой пищи, но если вы не знаете, когда прекратить есть, вы никогда не достигнете своих целей похудеть.
Системное переедание - распространенное РПП, которое характеризуется тремя основными симптомами:
- частые эпизоды неконтролируемого употребления различных продуктов;
- чувство вины и дискомфорт во время и после переедания;
- отсутствие попыток компенсировать переедание физическими упражнениями или очень строгой диетой.
Причины системного переедания
Специалисты еще не определили точную причину возникновения РПП, которое чаще встречается у женщин. Люди с избыточным весом больше подвержены риску системного переедания, хотя это не редкость и для людей с нормальной массой тела.
Если вы страдаете системным перееданием, вам, вероятно, трудно справиться со своими эмоциями. Пациенты с этим расстройством очень часто употребляют пищу как способ успокоиться или как награду за какие-то достижения.
Системное переедание часто сопровождается депрессией. Ученые до сих пор изучают, может ли дисбаланс некоторых химических веществ в мозге повлиять на возникновение этого расстройства.
Симптомы системного переедания
При РПП наблюдаются следующие симптомы:
- прием избыточного количества пищи без контроля над питанием;
- чувство вины после эпизода переедания;
- эпизоды переедания не реже одного раза в неделю в течение трех месяцев;
- переедание из-за эмоциональных причин, таких как грусть, гнев или скука;
- перекусы в одиночестве, чтобы окружающие не заметили, сколько вы едите.
Например, в отличие от булимии, у людей, страдающих системным перееданием, нет позывов к рвоте после переедания. В результате РПП у людей могут развиться некоторые осложнения со здоровьем, такие как ожирение, диабет 2 типа, высокое АД, болезни сердца. Они также могут жаловаться на проблемы со сном, боли в мышцах и суставах и трудности с пищеварением.
Люди с РПП стараются скрыть проблему от своих близких и редко обращаются за помощью.
Как не переедать и решить проблему?
Преодоление РПП - сложная задача. Невозможно полностью отказаться от еды, но нужно разработать схему, как правильно питаться, не переедая:
- очищайте шкафы в доме от вредных продуктов, таких как закуски, выпечка, чипсы и т. д.;
- попробуйте готовить здоровую пищу дома;
- прислушивайтесь к своему организму и научитесь отличать физический голод от эмоционального;
- ешьте регулярно, не ждите сильного голода, ведь тогда появляется высокий риск переедания;
- принимайте пищу с дорогими вам людьми;
- проконсультируйтесь со специалистом, который поможет вам разработать стратегию решения проблемы.
Как перестать переедать?
Если вы любите основательно поесть, предотвращение переедания может показаться невыполнимой задачей. На самом деле, есть простые способы сократить количество потребляемой пищи. Ниже некоторые из них.
Ешьте медленнее.
Медленное питание - один из самых эффективных способов сократить порции. Вы не только получите удовольствие от еды, но и дадите своему организму понять, что больше еды не будет. Быстрое питание не позволяет мозгу вовремя реагировать. Организму требуется около 20 минут для этого процесса.
План.
Планируя свое питание, вы снизите аппетит и начнете есть более правильно. Запаситесь фруктами и овощами в холодильнике, а когда проголодаетесь, ешьте их вместо чипсов или шоколада. Также приносите на работу свежие фрукты и овощи. Вы также можете заранее приготовить полезные блюда и взять их с собой на обед.
Пейте воду.
Достаточное количество воды, особенно перед едой, безусловно, поможет вам перестать переедать. Часто люди путают жажду с голодом. Если вы чувствуете, что проголодались, сначала выпейте стакан воды, прежде чем что-нибудь есть. Питьевая вода не только предотвращает переедание, но и полезна для здоровья в целом. С помощью воды вы очищаете свой организм от накапливающихся в нем вредных токсинов и предотвращаете обезвоживание.
Ешьте чаще.
Многие диетологи подчеркивают важность частого приема пищи. Регулярное употребление небольшого количества пищи в течение дня не позволит вам переборщить с количеством еды, потому что вы не будете ощущать голод. Очень часто люди едят один или два раза в день, и из-за голода они переедают и наедаются на ночь. Частое употребление пищи предотвратит это.
Ешьте больше клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают быстрее и помогают дольше чувствовать сытость. На завтрак вместо бутерброда съешьте тарелку овсянки или мюсли. Кроме того, клетчатка улучшает пищеварение и работу сердца.
Не покупайте еду, когда голодны.
Это классическая ошибка, которую совершают многие из нас. Ученые доказали, что, совершая покупки, когда мы голодны, мы покупаем гораздо больше ненужных и вредных продуктов. Решение этой проблемы очень простое. Делайте покупки, когда вы поели, и заранее подготовьте список необходимых вам продуктов, чтобы не брать ненужные.
Скажите «нет» нездоровой пище.
Все мы любим жареную пищу и выпечку, но они вредны для здоровья и не снабжают организм полезными веществами. Постарайтесь минимизировать потребление таких продуктов. Вместо этого попробуйте приготовить любимые блюда дома и увеличьте потребление фруктов и овощей.
Информация подготовлена и проверена специалистом:
Петрухина Ольга Сергеевна, медицинский психолог.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: общее психологическое консультирование, клиническая и медицинская психология, детская психология, психология зависимостей, комплексная патопсихологическая диагностика.
